分享生酮的每日食谱。希望你能指出我的不足
讨论一下可以一起吃的生酮食物(
身高164女21,一年前57斤左右,去年两个月,抑郁,待在家里,拒绝社交,暴饮暴食,两个月胖了15斤!整个人都变了,影响了生活,甚至有暴食症的倾向,下定决心减肥,不喜欢饥饿,不喜欢运动,就来了生酮。
(
作息不规律,所以没有早餐和晚餐,没有酮症后的早餐和晚餐,只有饿的时候的第一第二零食,等等。
起床第一餐:防弹红茶芝士蒸鸡蛋羹
[防弹红茶:红茶20g黄油15g椰子油搅拌机搅拌均匀。我不能习惯咖啡,把它变成红茶。然后买了稀奶油,试着把黄油换成稀奶油再告诉大家哪个味道更好]
【芝士蒸蛋:两个鸡蛋放两片安嘉切达芝士,比较好吃~以前用牛奶蒸蛋,炒鸡,就用芝士代替了]
第二顿饭是:红烧肉脚和一对翅菜。
[不知道你有没有吃过这个光头卤的店。我觉得炸鸡符合生酮饮食。大部分都是卤味的熟食,味道鲜美。生酮后,就成了我每天的外卖。
]
零食:
1瑞士莲花90%黑巧克力[一天20克左右,100克8克,可以备急用]
2纯花生酱[不是淘宝品牌花生酱,让别人给你什么都没有,吃一两个饿了,超级尴尬,但是好吃]
3夏威夷果和松子[这个我不想说。
我通常一天能吃***克左右。太多了吗.]
4牛肉干[偶尔吃一两片]
阶梯奶酪[更适合生酮。
我买过一次.说实话,我吃不下也不会再买了。
]
奶油奶酪[新的在冰箱里。我还在研究怎么吃。我咬了一口,我可以接受。
]
稀奶油[想吃奶油的话可以买一些,加点甜叶菊糖,发完再吃,哈哈~不过我没试过]
奶皮【看了大姐微信官方账号的推荐才买的,没吃过。
不过根据一些宝贝的营养表,奶皮的碳水是100克里,碳水是二三十!不知道是搜索错了奶皮类型还是。希望吃过的大神指点一二]
说重点!
生完酮食欲变低!严重的,酮症确实降低食欲,没有暴食的感觉。
慢慢减肥就够了,但是每天都有点变化。
希望各位大神能指出我食谱的不足!可以吃什么,可以丢弃什么,也可以说说平时吃什么,怎么吃。
我是一个吃饭可以少吃点的女生,但是一定要有零食,不然嘴巴会很孤独。
生酮是一种高脂肪、低碳水化合物和适当蛋白质的饮食。
也就是说,在生酮饮食中,
脂肪最多,蛋白质和碳水化合物较少。
那么我们就从这三个类别来说说吃生酮饮食的孩子吃什么。
胖:
主要是指你觉得油腻的各种东西,包括各种食用油和肥肉。因此,生酮饮食中的油和肥料
肉是必不可少的。
蛋白质:
可以使用各种蛋白质,包括植物蛋白和动物蛋白。但是米粉和牛奶比较是因为碳水化合物
高一般不用。
因此,我们在生酮饮食中使用瘦肉和鸡蛋。
有时候为了改变
一个口味,避免营养单一,也可以用鱼虾。
碳水化合物:
生酮饮食不是无碳饮食,而是低碳饮食。我们试图选择碳水化合物
含量低,
能满足碳水化合物需求,
不过对血糖的影响会小一些。
所以,
蔬菜是不错的选择。
但是淀粉含量很高的蔬菜,
比如土豆,
或者尽量避免
的。
不同食物中三种主要物质的比较
(对于特定食品,请查看食品成分表和食品标签)
生酮饮食能减肥主要是因为碳水化合物摄入量低!因为碳水化合物很容易导致血糖快速上升,大量的胰岛素分泌出来,淀粉转化为肝糖保存,容易让你感到饥饿,无意间增加了热量摄入。
生酮饮食用高油延长饱腹感,又因为淀粉摄入极低,用酮代替糖摄入,控制热量摄入,逐渐减轻体重。当然,这种生酮饮食中油的选择很重要。
生酮饮食吃什么食物?这里有8种好的生酮食物给你!
三文鱼富含不饱和脂肪酸***和***,只有通过食物才能获得!还有一个学校说,多摄入不饱和脂肪酸可以降低患癌症和肥胖的可能性。
医生建议每周吃一块钞票大小的三文鱼,对身体健康减肥有帮助!
像杏仁和核桃这样的坚果类食物含有良好的油脂,对健康非常有益。但夏威夷坚果除了不饱和脂肪酸外,还富含维生素E和纤维,可以稳定血糖,增强血糖控制。
此外,夏威夷坚果还有维生素B和硫胺素提供能量,可以加速脂肪的燃烧,使健身或运动的效果更加理想!虽然夏威夷坚果很好,但是坚果只要小就有200大卡的热量。
最好用夏威夷坚果代替黄油、奶酪、脂肪等高脂肪食物!
医生说,鸡蛋中的蛋白质是蛋白质的最佳来源,可以增加肌肉质量,改善体内代谢。最重要的是蛋白质可以延长饱腹感的时间,减少你觉得饿想吃零食的机会,减少不可预知的热量摄入。
吃鸡蛋时,请注意不要吃蛋黄或扔掉蛋黄。蛋黄富含维生素和抗氧化剂。不要害怕吃太多鸡蛋会影响胆固醇。据研究,即使是心脏病患者,每天也可以吃3个鸡蛋,胆固醇水平没有负面变化。
椰子油不同于其他油。它是一种膳食脂肪。将其添加到日常饮食中有助于减肥。因为椰子油中的饱和脂肪以中链甘油三酯的形式存在,有助于减肥,这种情况在其他植物油中也有发现。
那为什么这里推荐椰子油呢?那是因为椰子烟点高,非常适合喜欢炒菜的中国人。但是,再好的油也需要控制,不能随意添加!
绿茶可以减肥不是什么新谣言,但是你知道为什么吗?
这是因为绿茶含有高浓度的儿茶素和表没食子儿茶素没食子酸酯,这是一种比维生素C和E更强有力的抗氧化剂。医生建议用绿茶代替日常咖啡或饮料。
牛油果是一种特殊的水果,不同于以往的高碳水化合物水果,因为牛油果只有17g碳水化合物和13g纤维,其余为不饱和脂肪。
只要吃一半的新鲜牛油果,就能让一个成年人3个小时不觉得饿!
花生酱是一种不饱和脂肪酸,富含维生素b-6和铁。
减肥可以吃花生酱?
太不可思议了!医生说这是有条件的。
花生酱应选择不加糖或加油的天然花生酱,以成功控制碳水化合物的摄入。
据研究,吃奶酪可以延长饱腹感,让你下一餐吃得更少!这是因为奶酪是脂肪和蛋白质的混合物。
当你只吃奶酪时,意味着你在吃低碳水化合物的生酮饮食。
医生推荐成熟的奶酪,比如意大利干奶酪、格鲁耶尔奶酪、曼契格奶酪、蓝带奶酪,因为碳水化合物在成熟的过程中会逐渐流失,比较老的切达奶酪和山羊奶酪也有同样的效果。
生酮饮食是一种超低糖、低蛋白、高脂肪的饮食。
(通常脂肪摄入占总热量的80%以上)。
如果你想开始生酮饮食,你必须开始注意你吃的食物的营养成分。
生酮食物
食草动物和野生动物:
草吃肉(牛肉、羊肉、山羊、鹿肉)
野生鱼和海鲜(避免养殖鱼)
牧场猪肉和家禽,牧场鸡蛋(避免养殖猪肉,***太高)
黄油,黄油(这些是健康的***脂肪酸)
食草动物的内脏(肝、心、肾等器官)
*避免香肠和热狗,以及加糖或淀粉酱的肉
健康脂肪
饱和(猪油、黄油、鸡油、鸭油、鹅油、澄清黄油/酥油、黄油、椰子油)
单不饱和脂肪酸(鳄梨、澳大利亚坚果和橄榄油)
***,尤其来自动物(多脂鱼和海鲜)
非淀粉蔬菜
绿叶蔬菜(甜菜、菠菜、莴苣、韭菜、莴苣等。
),
芹菜、芦笋、黄瓜、南瓜、竹笋、秋葵、豆芽和蘑菇
十字花科蔬菜(韩国卷心菜、花椰菜)
茄子(茄子、番茄、辣椒)
块根类蔬菜(洋葱、韭菜、洋葱、大蒜、蘑菇、冬瓜、南瓜)
水果:鳄梨、鳄梨、浆果(黑莓、蓝莓、草莓、覆盆子、小红莓)、椰子和橄榄
饮料和调味品
水、茶、咖啡(防弹咖啡:黑咖啡无盐草食奶油+MCT油)
猪肉、蛋黄酱、芥末、大蒜酱、骨头汤、泡菜、发酵食品(酸菜)
*以上是自己做的,没有添加剂
香料和草药
柠檬
优质蛋白质
*适合每天在饮食中添加20%的“优质蛋白质”,如低汞污染鱼、草饲牛羊、放牧蛋、水解胶原蛋白、明胶、无污染浓缩乳清等。
乳制品
全脂酸奶、奶酪和奶油
*避免“低脂肪”产品,这些产品大多含有糖和淀粉,并且加工过度。
培根
请注意防腐剂和添加的淀粉(如果你吃足够的抗氧化剂,硝酸盐是可以接受的)
坚果和种子
坚果(山核桃、杏仁、核桃、榛子、松子、亚麻籽、南瓜子、芝麻、葵花籽)
发酵大豆制品
非遗传和发酵大豆产品(纳豆、卵磷脂、传统酱油)
酒精
红酒、白酒、烈酒(不含糖)
非生酮的:
食物富含碳水化合物、工厂饲养的肉类和加工食品
1)所有谷物、大米(小麦、黑麦、燕麦、玉米、大麦、小米、大米、苋菜、荞麦、发芽谷物)、藜麦和白土豆。这包括所有由谷物制成的产品(面食、面包、比萨饼、饼干等)。
),糖和糖果(龙舌兰糖浆、冰淇淋、蛋糕、布丁和含糖软饮料)
2)工厂化养殖的猪肉和鱼类具有较高的炎症性***脂肪酸,养殖的鱼类可能含有多氯联苯,以避免汞含量超标。
3)含有卡拉胶(如杏仁乳制品)、味精(如一些乳清蛋白制品)、亚硫酸盐(如干果和明胶)和小麦面筋
4)人工甜味剂(
***,Equal,含阿斯巴甜、安赛蜜、三氯蔗糖、糖精等的甜味剂。
(
5)精炼油脂(如向日葵、红花、棉籽、油菜籽、大豆、葡萄籽、玉米油),反式脂肪(如人造黄油)。
6)“低脂”、“低碳”、“零碳”产品(阿特金斯产品、汽水、零热量可乐饮料、口香糖、薄荷等可能碳水化合物含量高或含有人工添加剂等。(
7)牛奶(只允许少量生的、全脂牛奶)。有几个原因不建议喝牛奶。
首先,从所有乳制品来看,牛奶很难消化,因为它缺乏“好的”细菌(通过巴氏杀菌法消除),甚至可能含有激素。
其次,碳水化合物相当高(每100ml碳水化合物4-5g)。对于咖啡和茶,用适量的奶油代替。
8)酒精和利口酒(
啤酒、利口酒、鸡尾酒等。
(
9)热带水果(菠萝、芒果、香蕉、木瓜等。
)一些高碳水果(橘子、葡萄等。
)也忌果汁(哪怕是100%的新鲜果汁!).果汁就像糖水,但是冰沙比果汁好,含有纤维,至少营养更多。
10)放弃面包。
标签：生酮,饮食,食物
